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reduzir o consumo de açúcar

Alimentação: Como reduzir o consumo de açúcar na sua dieta.

15 Fevereiro 2018
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O açúcar está omnipresente na nossa alimentação. Quer seja simples ou complexo (sob forma de glucose ou amido por exemplo), natural ou artificial (sacarose ou aspartame), os produtos doces estão presentes por todo o lado, destinados a qualquer faixa etária. Perante isto, a pergunta que se impõe é: como reduzir o consumo de açúcar e manter uma alimentação saudável, mas com prazer?

Existem produtos aos quais associamos de forma direta a presença do açúcar como os doces, os bolos ou as bolachas. Mas existem outros alimentos que conseguem “esconder” bem a presença do açúcar, como é o caso da fruta ou dos “snacks saudáveis” vendidos nas grandes superfícies.

Neste artigo damos-lhe algumas dicas práticas para reduzir o consumo de açúcar na sua alimentação, sem por isso ter que abdicar de uma alimentação saborosa e divertida!

Porque é que deve reduzir o consumo de açúcar

O açúcar não é algo que precisa de banir totalmente da sua dieta, mas é importante ter alguma atenção no seu consumo, sobretudo em situações de excesso de peso ou problemas metabólicos.
Fala-se muito do “vício do açúcar” e esta questão não é apenas mito popular: o açúcar pode “viciar”!

A explicação para esse vício é muito simples. O açúcar tem uma função psicofisiológica importante no nosso corpo: quando consumido, um sinal é enviado ao cérebro e este ativa automaticamente uma rede de neurónios que simula o “centro do prazer”, o chamado sistema de recompensa. Esta sensação explica o porquê de, em situações de stress, ser quase instintivo o consumo de comida doce. O doce ajuda a acalmar e faz bem ao nosso cérebro.

Para além da questão do vício, quando consumido em excesso, pode também levar a outros problemas de saúde. O açúcar estimula a produção de insulina e contribui para a síntese da massa gorda, podendo levar a excesso de peso.

1. Comece por analisar a sua rotina alimentar

Mesmo antes de consultar um profissional nutricionista, pode fazer um exercício fácil de observação no seu quotidiano. Começa o dia a beber um café com açúcar? Um iogurte com açúcar? Um refrigerante ao almoço? Umas bolachas com snack de tarde?

Faça uma lista do que consome regularmente e identifique os alimentos que têm ou aos quais adiciona açúcar. A Organização Mundial de Saúde recomenda um consumo máximo de 50 gramas de açúcar por dia. Esse valor é normalmente consumido apenas através da comida e fruta, então os snacks, cafés e “extras” são normalmente dispensáveis para ter um estilo de vida saudável.

2. Descubra alternativas

Reduzir o consumo de açúcar não implica deixar de comer o que está habituado: basta adaptar!

No caso de gostar de beber o café doce, saiba que pode usar um adoçante natural, como é o caso da Stevia. Para quem gosta de comer iogurtes doces, hoje a oferta de alternativas com uma percentagem menor de açúcar é cada vez maior. Compare a quantidade de açúcar presente nas tabelas nutricionais das diferentes ofertas no supermercado.

3. Evite refrigerantes e sumos de fruta industrializados

Tem sede? Ao invés de ceder ao refrigerante ou aos sumos de fruta industrializados, cheios de açúcar e aditivos, beba água! E não precisa de ser de uma forma aborrecida: pode aromatizar a sua água com algumas rodelas de limão, folhas de menta ou mesmo fruta.

Se preferir beber um sumo, garanta que seja 100% fruta, sem açúcar adicionados e, de preferida, feito no momento.

4. Faça snacks realmente saudáveis

Hoje, é comum encontrar no mercado várias opções de snacks e barras ditas saudáveis. Contudo, muitos desses snacks industrializados estão carregados de açúcar. Porque não investir alguns minutos por semana para fazer os seus próprios snacks?

Com apenas 30 minutos por semana, pode preparar as suas próprias barrinhas de cereais caseiras, no qual controla totalmente o que nelas coloca. Se não tiver paciência ou tempo para preparar estes snacks, pode levar consigo um saco de nozes e frutos secos que para além de serem muito saudáveis, saciam e deixam-no confortável e satisfeito até à próxima refeição.

5. Leia os rótulos

Muitas vezes por não vermos escrito “açúcar” no rótulo alimentar e nos ingredientes achamos que este alimento não tem açúcar. Infelizmente não é bem assim! Conseguir ler e decifrar os rótulos alimentares é uma das etapas mais importantes se quer reduzir o consumo de açúcar.

O açúcar está escondido quase em todos os alimentos e sob diferentes nomes. Alguns exemplos de nomes que são sinónimos de açúcar são: agave, amido, açúcar concentrado, dextrina, dextrose, frutose, glicose, lactose, maltose ou mel.

Conclusão

Reduzir o consumo de açúcar pode parecer mais difícil do que realmente é. Não precisa de o eliminar completamente se não quiser. Ao seguir estas sugestões irá no entanto conseguir reduzir a presença de açúcar na sua alimentação e seguir assim uma dieta mais saudável.

Fontes:

Glow Chef
DGS – Direção Geral de Saúde

Dica BLOGO:

Se sentir que a redução de açúcar é-lhe difícil de alcançar e sente quebras de produtividade e energia, consulte um nutricionista. Pode estar a sofrer de dependência de açúcar e será necessário criar um plano de dieta adaptado ao seu estilo de vida.

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